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2022-10-23 19:11 上传
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经历了多年的社交焦虑之后，一个特殊的工具改变了我的生活
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社交焦虑症是世界上最常见的精神疾病之一,南佛罗里达大学的心理学助理教授法伦古德曼告诉CNN《追逐生活》(Chasing life)播客:“世界上大约4%的人口，即约3亿人，都会在他们的生活中经历社交焦虑。”
社交焦虑会限制一个人的生活。纽约大学神经科学教授温迪·铃木(Wendy Suzuki)在接受《追逐生活》(Chasing life)采访时表示:“临床社交焦虑症是一种让你无法真正生活的社交焦虑。”“你对社交互动的强烈恐惧会让你深陷其中。”
加州州立大学洛杉矶分校的心理学教授、临床心理学家罗曼尼．杜瓦索拉（RamaniDurvasula）在接受《追逐生活》采访时表示:“正如大多数焦虑症一样，首选的治疗方法是认知行为疗法。”“如果你能帮助一个人改变他们对一种情况的想法或看法，你也很可能会改变他们的反应和行为。”
大约两年前，我决定尝试认知行为疗法。
通过CBT消除恐惧还包括学习如何现实地评估焦虑，变得更有情绪弹性，以及将人们在社交环境中的注意力转移到当下的充分参与中。根据英国治疗师领导的组织Think CBT的说法，一些治疗师还会涉及社交技能练习和通常避免的活动的少量接触。
1、死气沉沉的生活
我记得我很小的时候，就是一个害羞和焦虑的孩子。当我父亲和我讨论一些家庭问题时，他会看出我脸上的焦虑，并强调说:“别担心。”
这种恐惧深植于我的性格中，随着年龄的增长，情况也变得更糟了。古德曼说:“我出现抑制性社交焦虑的最早记忆是在我14岁的时候——经过五六十年的发展，出现社交焦虑的平均年龄已经从20岁降到了12到14岁。”
在实习或工作期间，为了避免在我没有准备好说什么话的情况下遇到其他人，我会经常选择不同的路线。在社交场合，我会非常害怕，过于关注他人可能的评判，而导致我的大脑一片空白。
我的反应就像一场医疗危机:双手颤抖，胃翻腾，腋窝潮冷，身体紧张，嘴结巴。有时我无法在视觉上专注于面前的事物。10年前，因为我的呼吸跟不上突然加速的心跳，导致我喘不上气，我甚至还去了医院。在检查了我的生命体征并进行了扫描后，医生告诉我，这可能与轻度焦虑有关。这种心悸持续了多年。
由于我的戒备心，我无法相信他人，即使有人表达了对我的喜爱和接受，我还是很难交朋友。别人给我唱生日歌会让我非常紧张。参加大型集会更是不可能的:在音乐会的数千人当中，我会觉得观众可能会对我评头论足。我在这种无助的恐惧和对自己的自恋心态感到羞耻之间来回摇摆。
我会对自己说的话进行过度分析，有时还会因为压力而哭泣或感到身体不适。当我知道我让别人失望时，情况会更糟糕。
2、改变我的想法
多年来，我从没把我的社交焦虑症告诉过别人，因为我害怕人们会评判我或轻视我。
2020年3月疫情导致的停工改变了我的一切。我意识到自己想解决我的社交焦虑问题是行不通的。我想过正常人的生活，不想毁掉自己在事业、人际关系或友谊上的机会。
我在2020年9月开始接受CBT治疗。这种疗法还可以包括专注于自我接纳、正念和呼吸的练习。
我还有一些需要完成的CBT作业，还会与我的治疗师一起讨论，他帮助我将这些课程融入到我的日常生活中。这并不是一件容易的事。我发现不断追求完美是不理性的，不完美并不会让我变得不可爱、不合格或不值得。尽力而为才是最重要的。
挑战消极的想法就是问自己几个问题:
- 是否有确凿的证据支持我的想法
- 这与我的想法相反的证据?
- 我是在没有证据的情况下解释这种情况吗?
- 如果我积极地看待情况，会有什么不同?
- 这件事一年或五年以后还重要吗?
在治疗和作业中多次回答这些问题，有助于我在面对压力时问自己这些问题。
正念和自我接纳的练习也是让我不要在意他人的消极情绪或冷漠反应，要知道有时他人的反应更多地与他们的生活有关。在我感到焦虑的聚会或工作机会之前，我会经常做几分钟渐进式的肌肉放松，这可以放松我的心率、肌肉和思维。
我很惊讶CBT对我有效，但CBT在减少社交焦虑症状和改善整体功能方面比支持性或谈话疗法更有效。CBT模式与我的经历类似，是针对一小组患有社交焦虑症的成年人的，是14次每周90分钟的疗程，每次治疗结束后都要完成作业。
2013年的一项研究显示，与没有采取任何措施的小组相比，接受16次CBT治疗的人的负面情绪明显减少，大脑中帮助人们重新评估情绪刺激意义并改变其影响的部分也得到了明显改善。
3、改变我的生活
许多从上瘾或认知扭曲中康复的人都非常清楚，康复的道路并不是线性的。都会有挫折、停滞和CBT的痛苦时刻，因为我必须面对我对自己的感觉，以及导致自我认知的经历。
积极的变化并不是在一夜间发生的,我能偶尔注意到一些小的改进,但实现彻底的改变更像是在绘画墙刷上一薄层一薄层的颜料，直到墙上的颜色变得饱满,直到与之前产生180度的差别，你才会注意到。
18个月的时间里，疗程之间的大部分时间我都过着非常美好的生活，有时我的治疗师和我也不用再讨论我们计划讨论的内容了。我现在有了一群很棒的好朋友。我也喜欢待在办公室里了，这能给我提供很多交流的机会。我在演唱会也会玩得很开心，而且我目前正在约会。但是以前，回避压倒了见人的欲望。现在的我有时会憎恨自己在地球上的有限时间，因为我有太多的事情要去做和经历了。
在社交场合，我有时仍会支支吾吾的。我们不都这样吗?但我在CBT治疗前和治疗期间的不同之处在于，现在，我会对社交中的尴尬时刻一笑置之，而不是连续几天都反复思考。
几周前，我不小心把咖啡洒在桌子上，当时我正和一位高层主管第一次开会。我并没有想到她会认为我不称职，会损害我的事业，而是轻松地道了歉，接过了她递给我的纸巾盒，并把桌子清理干净。
我知道我可能还会面临一些紧张和尴尬的时刻，但我依旧期待着未来的职业和社交机会。我的手有时还会颤抖，腋窝也会湿乎乎的。但我知道，大多数人都能理解我，可能不会太在意我在社交方面的错误——如果他们在意，那就是他们的问题了。我还知道这不是世界末日，即使我会犯错误，这也是我想要看到和体验的世界。
